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Conseils pour un sommeil réparateur

Les nuits peu reposantes font de mauvaises journées. Le sommeil ne fait pas crédit: veillons sur lui!

On oublie trop souvent que (bien) dormir est une activité vitale pour l'organisme, aussi essentielle que boire ou manger.

 

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Dans notre société de performance, le sommeil a tendance à être perçu comme une perte de temps.

Au point que les troubles du sommeil ont longtemps été le parent pauvre de la médecine.

Aujourd'hui, les spécialistes estiment que nous sommes tous plus ou moins en privation de sommeil chronique et insistent sur l'importance d'avoir une bonne hygiène du sommeil.

Chacun d'entre nous a, une nuit ou l'autre, trop peu ou mal dormi. Rien de plus banal. Plus de 70% de la population connaît des insomnies occasionnelles, le plus souvent liées à un événement stressant précis (veille d'examen, décalage horaire, stress au travail, maladie, choc émotionnel, perte d'un proche). Les insomnies chroniques, elles, sont nettement moins anodines et perturbent, depuis des mois ou des années, la vie d'environ 20% des individus, femmes en tête.

Mais qui est insomniaque? Celui qui se plaint d'avoir un sommeil insuffisant, qu'il soit long à venir, trop court, morcelé ou non réparateur. Quand faut-il consulter? «Lorsque l'insomnie retentit sur l'état général et a des effets pendant la journée tels que baisse des performances, problèmes d'attention et de concentration, accès de somnolence, besoin impérieux de repos et irritabilité», explique le Dr Emilia Sforza, du Centre pour l'étude et les traitements des troubles du sommeil de Belle-Idée, à Genève. Et d'estimer qu'en dessous de quatre ou cinq heures de sommeil par nuit, on accumule déjà des dettes de sommeil.

Plus de la moitié des insomnies chroniques sont dues à des problèmes psychologiques. Elles accompagnent fréquemment les troubles anxieux et la dépression. Nombre de déprimés se réveillent ainsi deux heures avant l'heure désirée et ne parviennent pas à se rendormir. Signalons aussi les causes somatiques telles que les douleurs rhumatismales, les problèmes respiratoires et le syndrome des jambes sans repos. Ce dernier n'est pas rare et se manifeste le soir et la nuit par des mouvements incontrôlés des jambes. La personne n'arrête pas de gigoter et ne parvient à calmer le jeu qu'en se levant et en marchant… Insomnie garantie.

Sans surprise, l'environnement et le mode de vie influencent largement la qualité du sommeil. Parmi les empêcheurs de dormir en rond, on trouve le bruit, les boissons excitantes, l'alcool et les drogues, mais aussi les activités susceptibles de dérégler notre horloge biologique comme le travail de nuit. «C'est un phénomène moins connu, mais il faut aussi parler de la somnolence consécutive à un décalage artificiel créé, par exemple, par des révisions d'examens la nuit ou par les sorties du week-end, ajoute Emilia Sforza. Le syndrome de la discothèque est particulièrement inquiétant en terme d'accidents de la route, car il touche des jeunes de 20 à 25 ans qui prennent le volant après une nuit blanche bien arrosée.»

Plus qu'on ne croit

La perception du sommeil est en bonne partie subjective. C'est pourquoi le diagnostic de l'insomnie est généralement objectivé par un enregistrement du sommeil au cours duquel sont mesurés, entre autres, la durée objective du sommeil, les mouvements du corps et le délai d'endormissement. Une confrontation a lieu entre ces données et l'auto-évaluation faite par le patient à son réveil. On dort toujours plus qu'on ne le croit et la durée des éveils est souvent surestimée.

Lorsque l'insomnie est le symptôme d'un trouble physique ou psychique, il suffit généralement de traiter la cause pour que le sommeil reprenne ses droits. Dans le cas d'une dépression, une psychothérapie, avec ou sans antidépresseurs, est souvent indiquée. Lorsqu'il est nécessaire, le recours aux médicaments, type tranquillisants et somnifères, doit impérativement être limité à quelques semaines, sous peine de développer une dépendance aux produits.

Le traitement de l'insomnie est avant tout comportemental. Les insomniaques se trompent en croyant que rester dans leur lit les aide. C'est l'heure du lever, toujours la même, qui est le point d'ancrage le plus important.

Avant tout, pour profiter d'un repos bien mérité, il faut avoir une bonne hygiène du sommeil. Elle pourrait se résumer ainsi: «Ne diluez pas le sommeil inutilement. Réduisez plutôt le temps passé au lit, car plus vous serez fatigué mieux vous dormirez les nuits suivantes.» Les techniques de relaxation (sophrologie, auto-hypnose, yoga) sont des aides précieuses à une bonne préparation au sommeil.

Travailler sur les croyances personnelles concernant le sommeil est également important. Le but est d'amener les patients à changer leur attitude en rapport avec le moment de se coucher. Afin qu'ils cessent de voir leur lit comme un ennemi.

Journée du sommeil

Le 21 mars aura lieu la première Journée internationale du sommeil. En france, cette campagne de sensibilisation est relayée par un certain nombre de médecins généralistes et de pharmacies. Celles-ci se tiendront à disposition des clients pour toute information concernant les troubles du sommeil et remettront notamment la brochure du TCS concernant la somnolence au volant.

Conduire ou dormir, il faut choisir…

La somnolence au volant est à l'origine de 12% des accidents de voiture graves. D'où les conseils de prudence adressés aux conducteurs atteints du «syndrome d'apnées du sommeil», qui courent un risque accru de s'endormir au volant et d'être impliqués dans un accident à l'issue souvent fatale.

Rappelons que ce syndrome frappe en priorité les personnes obèses et les ronfleurs. Les apnées (arrêts respiratoires) peuvent survenir de très nombreuses fois au cours d'une même nuit. Du coup, le repos est de mauvaise qualité, avec pour conséquence l'installation progressive d'une carence en sommeil: les gens s'endorment dès qu'ils ont quelques instants tranquilles.

 

Pour un sommeil réparateur

  • Couchez-vous lorsque vous êtes fatigué(e) et prêt(e) à dormir et à ce moment-là seulement.
  • N'utilisez pas votre lit autrement que pour dormir (mais les câlins sont autorisés).
  • Veillez au confort, à la tranquillité et l'obscurité du lieu où vous dormez.
  • Réglez votre réveil toujours sur la même heure et… levez-vous même si vous avez le sentiment de ne pas avoir assez dormi.
  • Faire la grasse matinée compromet souvent le sommeil de la nuit suivante.
  • Si après dix minutes le sommeil ne vient pas, levez-vous. Idem en cas d'éveil au milieu de la nuit. Mieux vaut trouver une occupation relaxante pendant une heure que de s'obstiner.
  • Réservez-vous un moment de repos ou une courte sieste (vingt minutes) pendant la journée.
  • Méfiez-vous de l'alcool. Dans tous les cas, il détériore la structure du sommeil. S'il facilite l'endormissement, il augmente la durée du sommeil profond et diminue le stade paradoxal (phase des rêves).
  • Eviter les boissons excitantes en fin de journée (café, thé, alcool, boissons au cola, etc.). La caféine augmente le délai pour s'endormir et le nombre d'éveils brefs en cours de nuit, ce qui a pour effet de morceler le sommeil.
  • Pratiquez des activités relaxantes avant le coucher: lecture, bain chaud, promenade, etc.
  • Abstenez-vous de tout travail intellectuel juste avant de vous coucher: les idées continuent de trotter dans la tête même la lumière éteinte...
  • Evitez les ruminations des problèmes au lit.
  • Renoncez à faire du sport près de l'heure du coucher (après 19 heures): s'entraîner augmente la température corporelle et crée du stress. En revanche, la pratique d'une activité physique pendant la journée favorise le sommeil la nuit.

 

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